ZDROWY TRYB ŻYCIA

KOFEINA

Jak kofeina wpływa na nasz organizm?

Kofeina jest substancją pobudzającą i nasilającą produkcję ciepła. Jej stymulujące właściwości powodują, że odczuwamy mniejsze zmęczenie i pobudzenie. Należy pamiętać, że kofeina przyśpiesza akcję serca, zwiększa wytrzymałość siłową i tlenową.

Jak dawkować?

Zalecane dawkowanie kofeiny jest w graniach od 200 do 400mg na dobę. Jeśli chcemy zwiększyć siłę oraz wytrzymałość podczas treningu, lepiej przyjąć większą dawkę raz dziennie przed wysiłkiem. Dla osób nietrenujących, które celem ich jest uzyskanie większej termogenezy można rozłożyć na 2 lub 3 dawki.

Kofeina jest jedną z najlepszych naturalnych substancji pobudzających stosowanych w sportach. Pobudza oraz przyśpiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Należy pamiętać, że nie można przekraczać zalecanej codziennej dawki tej substancji.
Kofeinę można znaleźć w napojach energetycznych, odżywkach przed treningowych, herbacie, kawie, kakao, żeli energetycznych.

Zostaw komentarz

PROBIOTYKI

Co to jest probiotyk?

Probiotyk to podawane doustnie bakterie kwasu mlekowego, które działanie jest korzystne dla zdrowia w przewodzie pokarmowym. Probiotyki powinny być stosowane regularnie i w wystarczających ilościach, można je dodawać do takich produktów jak jogurty i inne fermentowane produkty mleczne albo suplementów dietetycznych.

Jakie są korzystne działania probiotyków?
• pomagają wchłaniać witaminy,
• wzmacniają odporność,
• obniżają poziom cholesterolu,
• zapobiegają przeziębieniom,
• usprawniają pracę jelit,
• zapobiegają powstawaniu próchnicy,

Gdzie szukać probiotyków?
Probiotyki można nabyć w aptekach w postaci saszetek, kapsułek czy tabletkach, lub w produktach żywnościowych takich jak jogurty, kefiry czy maślanki.

Zostaw komentarz

MALINY

[Czy wiesz, że...]

Maliny zawierają keton malinowy, ktory prawidłowo wplywa na nasz organizm. Keton malinowy zawiera substancje obniżające wagę komórek tłuszczowych, przeciwdziała cukrzycy, reguluje poziom choresterolu, oczyszcza przewód pokarmowy, zawiera właściwości przeciwnowotworowe, a także obniża ciśnienie krwi.

Zostaw komentarz

KURCZAK Z WARZYWAMI

Zdrowy, szybki i pożywny obiad z warzywami i kurczakiem doskonale nadaje się na posiłek po treningu lub na przerwę w pracy. Sposób przyrządzenia jest prosty.

Składniki:
• pierś z kurczaka
• 3 – 4 ziemniaki (może być makaron, ryż)
• 2 marchewki
• 2 pietruszki
• 2 ząbki czosnku
• 1 listek laurowy
• 2 ziarenka ziela angielskiego
• 2 ziarna czarnego pieprzu
• 0,5 łyżeczki tymianku
• 1 łyżeczka ziół prowansalskich
• oliwa z oliwek
• odrobina soli (tylko dla smaku)
• odrobina pieprzu (tylko dla smaku)

Przygotowanie:

Ziemniaki, marchewki i pietruszki obieramy ze skórki, a następnie kroimy w plasterki.

Plasterki wkładamy do garnka zalewamy wodą oraz dodajemy przyprawy: ziele angielskie, ziarenka pieprzu, listek laurowy oraz sól. Warzywa gotujemy.

Oczyszczonego kurczaka kroimy w kostkę, posypujemy go solą i pieprzem, dodajemy 2 łyżki oliwy z oliwek, 2 przeciśnięte przez praskę ząbki czosnku, 0,5 łyżeczki tymianku oraz ziół prowansalskich i dokładnie mieszamy.

Odstawiamy na chwilę dla odpowiedniego przejścia smaków i aromatów.

Następnie kurczaka delikatnie podsmażamy na patelni, a gdy ten się zetnie, dodajemy do niego odcedzone warzywa, posypujemy wszystko ziołami prowansalskimi i cały czas mieszając smażymy przez chwilę.

SMACZNEGO!

przpis: http://m.smaker.pl/

Zostaw komentarz

DLACZEGO WARTO BIEGAĆ?

Bieganie nie tylko sprawia przyjemność, ale także korzystnie wpływa na nasz organizm i zdrowie, m.in.:

• wzmacnia serce,
• wzmacnia kości,
• wzmacnia ścięgna i stawy,
• wzmacnia odporność,
• podczas biegania wydzielane są hormony szczęścia,
• poprawia siłę nóg i całego korpusu,
• walczy z cukrzycą,

Zostaw komentarz

SAŁATKA NA SŁODKO

Przepis na sałatkę na słodko, doskonale nadaje się do obiadu, lub przed treniningiem.

Składniki:

• szpinak surowy w liściach (całe opakowanie)
• kilka truskawek pociętych na plasterki
• połowa granata
• jogurt naturalny

Przygotowanie:

całość wymieszać

Zostaw komentarz

WODA W NASZYM ORGANIŹMIE

Woda w organiźmie:

Woda spełnia wiele funkcji w naszym organiźmie, dlatego jest nam potrzebna w naszej codzinnej diecie. Organizm składa się z ok 70% wody.
Niedobór wody zaburza pracę nerek czy wątroby, a także powoduje problemy trawienne.

Poniżej przedstawię zapotrzebowanie wody w zależności od naszej wagi:

Regularne picie wody ma pozytywny wpływ na dolegliwości związane z bólem brzucha, zaparciami, wzdęciami. Ważna jest też dieta, która powinna być bogata w warzywa lub owoce. Pamiętaj, by pić wodę podczas upalnych dni.

Zostaw komentarz

7 NAJBARDZIEJ NIEZDROWYCH PRZETWORZONYCH PRODUKTÓW

Jak wszyscy wiemy, zdrowe odżywianie jest ważne, i choć są osoby które dbają o swoją dietę to nawet nie zdają sobie sprawy jak bardzo żywność “codzienna” jest niezdrowa. Przedstawię 7 niezdrowych przetworzonych produktów znajdujących sie u osoby u której pojawiają się na co dzień:

1. Nuggetsy – Jeśli w fastfoodowym barze wybierasz kawałki kurczaka w panierce, myśląc, że to jedna z mniej szkodliwych opcji – bardzo się mylisz. W tym wypadku nie jest to wcale porcja zdrowego białka. Autorzy portalu Organic Authority wzięli pod lupę McNuggetsy i dowiedli, że w ich składzie jest tylko 50 proc. mięsa – reszta to wypełniacze i dodatki. Pamiętajmy też, że nuggtesy smaży się w głębokim tłuszczu, co z kolei sprzyja powstawaniu niebezpiecznego akrylamidu. Jest on toksyczny dla naszego układu nerwowego. Wiele badań wykazało też, że uaktywnia on procesy nowotworowe.
2. Napoje gazowane - Słodkie napoje gazowane to tylko źródło pustych kalorii. Nawet jeśli nie są słodzone cukrem lub syropem glukozowo-fruktozowym to dodawane są do nich sztuczne słodziki zwiększające ryzyko nowotworu.
3. Hot-dog – Parówki zawierają słynny MOM, czyli mięso oddzielone mechanicznie, które składa się ze zmielonych ścięgien, pazurów, skóry i chrząstek. Większość wędlin naładowanych jest solą, tłuszczem i azotanami, używanymi jako konserwanty.
4. Ciastka i krakersy – Po ich spożyciu podnosi się stężenie we krwi złego cholesterolu, a tym samym ryzyko występowania i rozwoju chorób miażdżycowych.
5. Gotowe sosy do sałatek – Dużo gotowych sosów zawiera syrop glukozowo-fruktozowy, który pozyskuje się ze skrobi kukurydzianej. Jest on tańszy od cukru i wygodniejszy w użyciu, więc producenci ochoczo dodają go do swoich wyrobów, by polepszyć ich smak.
6. Płatki śniadaniowe – Kupując gotowe płatki śniadaniowe często nieświadomie pochłaniamy jednak znaczne ilości cukru, który może być do nich dodawany w formie krystalicznej sacharozy (cukru białego, brązowego) czy syropu glukozowo-fruktozowego.
7. Zbożowe batony – Wielu z nas wierzy, że jeśli coś jest reklamowane jako zdrowe lub sprzedawane w sklepie ze zdrową żywnością, rzeczywiście nam służy i zawiera same cenne składniki. Podobnie ma się sprawa ze zbożowymi batonami. Owszem, cześć z nich zawiera płatki pszenne, kukurydziane czy owsiane, ale też przetworzone płatki śniadaniowe. Poza tym do zlepienia tych elementów często używa się znanego już syropu glukozowo- fruktozowego.

Zostaw komentarz

ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Jest to bardzo łatwe.

Pierwszym krokiem będzie obliczenie TWOJEGO dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Posłuży nam do tego specjalny wzór, który obliczy nasze zapotrzebowanie KCAL.
Do wzoru musisz wpisać swoja wagę oraz określić swój współczynnik aktywności.

1. Twoja WAGA * 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. (BMR) * współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności:
• Bardzo aktywny – 1,4-1,5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna w ciągu dnia)
• Aktywny – 1,3-1,4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca „na nogach”)
• Średnio aktywny – 1,1-1,2 (Ćwiczenia 3 razy w tygodniu + praca siedząca)
• Nisko aktywny – 1 (brak ćwiczeń)

Po obliczeniu swojego zapotrzebowania kalorycznego już wiesz ile kalorii potrzebuje Twój organizm.
Do zdobycia dodatkowych kilogramów jednak to za mało gdyż bilans kaloryczny musi być dodatni dlatego do wyniku dodajemy 500-700 KCAL.
Jeśli mimo dodania 500-700 Kcal do diety Twoja masa nie będzie rosła (wątpliwe ale trzeba wziąć pod uwagę wszystkie przypadki) dodawaj stopniowo po 100kcal (co tydzień) aż do momentu zaobserwowania przyrostów w masie ciała.

Wiedząc już ile potrzebujemy KCAL/dziennie ażeby uzyskać przyrost masy musimy następnie odpowiednio je rozdzielić na mikroskładniki pokarmowe.
Nasze założenia diety powinny wyglądać następująco:

Białka – od 1,5 do 2,5 g/kg (grama na każdy kg naszego ciała)
Węglowodany – od 3 do 6 g/kg
Tłuszcze – od 1,5 do 2 g/kg

Rozkład KCAL na poszczególne mikroskładniki:
1g Białka = 4kcal
1g Węglowodanów = 4kcal
1g Tłuszczy = 9 kcal

Zostaw komentarz

NATURALNE SPALACZE TŁUSZCZU

Naturalne spalacze tłuszczu:

Warzywa- wszystkie ( w ciągu dnia najlepiej gotowane, wieczorem – surowe), ważna soczewica
Owoce – wszystkie – do 15.00, w szczególności cytrusy

Przetwory mleczne:
- mleko,
- jogurt naturalny,
- twaróg,
- kefir
Orzechy
Proteiny:
- pierś z kurczaka (BIO),
- pierś z indyka,
- chuda wołowina,

Tran,
Białka z jajek
Ryby:
- flądra,
- łosoś (surowy, gotowanyna parze, grilowany),
- sardynki

Podukty pełnoziarniste:
- Ryż brązowy
- Płatki owsiane

Przyprawy:
- Pieprz cayenne,
- cynamon,
- czosnek,
- imbir,
- pikantne papryczki
Oliwa z oliwek, olej lniany

Herbaty: Zielona/ czerwona – na 2 h przed jedzeniem, lub 2 h po jedzeniu

Zostaw komentarz

KOKTAJL ODPORNOŚCIOWY

Naturalny koktajl na odporność.

Składniki na 3 porcje:
Banan – duża sztuka
Pomarańcza – 2 sztuki
Kiwi – 3 sztuki
Seler naciowy – gałąź
Natka pietruszki – pęczek
Zmielone siemię lniane – 3 łyżeczki
Miód – łyżka

Przygotowanie:
Zmiksuj wszystko razem.

Zostaw komentarz

ENERGICZNE KULKI

ENERGICZNE KULKI to ciastka, które możesz zabrać do szkoły, pracy, gdziekolwiek chcesz.

Składniki:
• 1 szklanka płatków owsianych
• 2/3 płatków kokosowych
• 1/2 szklanki masła orzechowego
• 1/2 szklanki siemię lniane
• 1/3 szklanki miodu
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego

Przygotowanie:
Zmieszaj wszystkie składniki razem. Włóż do lodówki na 30min, a następnie uformuj kulki.
SMACZNEGO!

Zostaw komentarz