Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Jest to bardzo łatwe.
Pierwszym krokiem będzie obliczenie TWOJEGO dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Posłuży nam do tego specjalny wzór, który obliczy nasze zapotrzebowanie KCAL.
Do wzoru musisz wpisać swoja wagę oraz określić swój współczynnik aktywności.
1. Twoja WAGA * 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. (BMR) * współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Współczynnik aktywności:
• Bardzo aktywny – 1,4-1,5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna w ciągu dnia)
• Aktywny – 1,3-1,4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca „na nogach”)
• Średnio aktywny – 1,1-1,2 (Ćwiczenia 3 razy w tygodniu + praca siedząca)
• Nisko aktywny – 1 (brak ćwiczeń)
Po obliczeniu swojego zapotrzebowania kalorycznego już wiesz ile kalorii potrzebuje Twój organizm.
Do zdobycia dodatkowych kilogramów jednak to za mało gdyż bilans kaloryczny musi być dodatni dlatego do wyniku dodajemy 500-700 KCAL.
Jeśli mimo dodania 500-700 Kcal do diety Twoja masa nie będzie rosła (wątpliwe ale trzeba wziąć pod uwagę wszystkie przypadki) dodawaj stopniowo po 100kcal (co tydzień) aż do momentu zaobserwowania przyrostów w masie ciała.
Wiedząc już ile potrzebujemy KCAL/dziennie ażeby uzyskać przyrost masy musimy następnie odpowiednio je rozdzielić na mikroskładniki pokarmowe.
Nasze założenia diety powinny wyglądać następująco:
Białka – od 1,5 do 2,5 g/kg (grama na każdy kg naszego ciała)
Węglowodany – od 3 do 6 g/kg
Tłuszcze – od 1,5 do 2 g/kg
Rozkład KCAL na poszczególne mikroskładniki:
1g Białka = 4kcal
1g Węglowodanów = 4kcal
1g Tłuszczy = 9 kcal
Tagi: